Si recién estás comenzando a desarrollar tu fuerza y ​​músculos generales, entonces esta lista de flexiones es para ti. Cubriremos las ocho mejores flexiones para principiantes para que puedas construir una base sólida de dominio del peso corporal.

La flexión de brazos es un ejercicio fundamental que debes incluir en tu rutina para desarrollar fuerza y ​​músculo con el peso corporal. Este movimiento de empuje horizontal se dirige principalmente al pecho, los tríceps y los hombros, pero también tiene un buen elemento central para el ejercicio.

Para los atletas de calistenia principiantes y avanzados, las flexiones no son negociables. Siempre tendrás espacio para mejorar tu mecánica de empuje horizontal con flexiones, dado que estás usando la variación de flexiones que se adapta a tus objetivos y nivel de habilidad.

Las flexiones desarrollan una base sólida de fuerza, coordinación y control corporal.

Flexiones frente a press de banca

Una preocupación común con el desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo es si uno es mejor que el otro: flexiones versus press de banca.

Si estás en esta situación pensando qué ejercicio utilizar, no te preocupes. Tengo la solución para ti.

Un estudio de 2019 muestra que el press de banca y las flexiones son intercambiables en términos de desarrollar la fuerza general de empuje de la parte superior del cuerpo. Cuando se combinan las intensidades, ambos pueden activar y desarrollar el mismo grupo de músculos.

Si bien existen diferencias notables, como la transferibilidad de las flexiones a otras habilidades de calistenia, puedes usar cualquiera de los dos que disfrutes y el ejercicio que mejor se adapte al objetivo que deseas lograr. Algunas personas prefieren la progresión sencilla de simplemente agregar peso al press de banca. Algunos buscan el desafío de dominar su peso corporal mediante flexiones. Otros disfrutan de lo mejor de ambos mundos rotando los ejercicios dentro de su ciclo de entrenamiento.

Con esto, nos centraremos en las variaciones de flexiones que pueden ayudarte a igualar las intensidades más altas que puede ofrecer el press de banca.

Las mejores flexiones para principiantes

Estas son las variaciones de flexiones más básicas clasificadas de más fáciles a más difíciles.

Las primeras tres variaciones de flexiones son para principiantes que recién comienzan con las flexiones, mientras que las cinco siguientes son para principiantes que buscan solidificar sus bases de fuerza de empuje.

Flexiones inclinadas

Flexiones inclinadas

Todo principiante debería empezar a desarrollar fuerza en una pendiente. Cualquiera puede hacer esto, incluso principiantes sin experiencia. Elige una inclinación que se adapte a tu nivel y luego haz tus repeticiones.

Lo bueno de este ejercicio es que estamos esforzando menos que nuestro peso corporal y podemos ajustarlo según nuestro nivel. Los principiantes completos pueden comenzar en una pared y luego pasar a una pendiente más baja a medida que se vuelven más fuertes.

Al mismo tiempo, este ejercicio te ayuda a desarrollar una buena técnica de flexiones hasta que estés listo para el siguiente paso.

Aquí tienes una guía completa sobre cómo conseguir finalmente tu primera flexión: Domina las flexiones (TUTORIAL PRINCIPIANTE)

Llevar

El mejor ejercicio para principiantes sin experiencia, con poco entrenamiento o con sobrepeso

Escalable para adaptarse a cualquier nivel de habilidad

Mejores prácticas para una buena técnica general de flexiones

Flexiones negativas

Flexiones negativas

Una vez que hayas dominado las flexiones inclinadas cerca del suelo, las flexiones negativas son tu siguiente paso adelante. Baje su cuerpo desde la parte superior de la flexión lentamente hasta la parte inferior, luego vuelva a colocarlo en la posición superior.

La razón por la que los negativos o los excéntricos funcionan es porque nos volvemos más fuertes a la inversa. Somos más capaces de realizar lo excéntrico que lo concéntrico. La flexión negativa es superior a la flexión de rodillas (por eso no la incluimos en la lista) porque coincide con la real. Esta es la clave para dominar el patrón de movimiento.

Acepta el desafío físico y mental y serás recompensado con fuerza.

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Movimiento lento y controlado durante al menos cuatro segundos en tu descenso.

El último paso antes del rango completo de movimiento, flexiones normales.

flexiones normales

Flexiones normales

La flexión normal es fundamental para todos. Esta variación de ejercicio clásica y popular desarrolla la fuerza y ​​el control del peso corporal. El movimiento de presión te prepara para futuros ejercicios de calistenia.

Tu objetivo es poder realizar al menos 30 repeticiones en una sola serie de estas sin problema. Es tentador saltarse pasos y apresurarse a la siguiente variación de lagartijas.

Relajarse.

Aquellos que entrenéis con mentalidad prudente no os arrepentiréis. 30 repeticiones de flexiones normales ya deberían suponer un desafío suficiente para bastante tiempo.

Asegúrate de comprobar si estás realizando una buena forma y técnica. ¡Evita estos 10 errores comunes en las flexiones!

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Centrarse en la calidad sobre la cantidad

Desarrolla suficiente volumen antes de progresar.

Ejercicio básico con peso corporal

Flexiones de diamantes

Flexiones de diamante

Agarre más de cerca y aprenda la flexión de diamantes. Se sabe comúnmente que esta variación se dirige a los tríceps, pero un estudio también muestra que activa aún más los músculos del pecho con solo un ligero ajuste en la ubicación de nuestra mano, los cambios en el reclutamiento muscular.

Los diamantes funcionan bien debido a la dificultad adicional y es imposible hacer trampa. Tu cuerpo se ve obligado a doblar los codos, manteniendo la forma estricta y honesta. Todo lo que tienes que hacer es hacer que tu primera repetición parezca la última. Una técnica dominante y un esfuerzo conducen a resultados serios.

Las flexiones de brazos con diamantes para principiantes pueden ser parte de tu rutina principal de ejercicios. Cuando te vuelvas más fuerte, puedes utilizar esto como una herramienta para alcanzar la fatiga muscular y obtener mejores ganancias musculares.

Para realizar el ejercicio, simplemente junte las manos y forme una forma de diamante con las manos. También puedes mantenerlos con una colocación cercana sin necesidad de tener el diamante.

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Mejor activación del pecho y tríceps.

Fuerzas forma estricta

Puede ser un ejercicio complementario para deportistas avanzados.

flexiones amplias

Flexiones anchas

La variedad es la sal de la vida. Vayamos más anchos con la flexión ancha. Cuando las manos están fuera del ancho de los hombros, el estímulo cambia. Estamos adquiriendo una mayor fuerza en nuestros músculos pectorales. Los músculos pectorales se van acostumbrando hasta cierto punto y son mecánicamente más fuertes.

Hay un poco de controversia con respecto a esta variación. Un problema común es el ensanchamiento de los codos. Sin embargo, si se hace correctamente, puede ser seguro. Usted buscará que el codo se ensanche lo suficiente DENTRO del plano escapular . Lo que queremos decir con esto es tener los codos por debajo de la altura de los hombros.

No tengas miedo de la técnica. Esto no es tan estricto. Experimente con la colocación de las manos y encuentre lo que se adapta a su cuerpo.

Llevar

Mejor estiramiento del pecho

Experimente con el ancho adecuado para colocar las manos

Realizar dentro del plano escapular.

Flexiones con curva de tigre

Flexiones con curva de tigre

Es hora de desafiar tu coordinación y control con las flexiones de brazos con curva de tigre. Esta es una gran variación para aprender a transferir peso. Centrarse en la fase de transición tiene mucho que ofrecer. Podemos entrenar la estabilidad escapular y dominar la parte más profunda de las flexiones.

Debido a que nos concentramos en la técnica y el tiempo, nuestra mente se distrae de la incomodidad y la dificultad.

Muévete suavemente hacia tus antebrazos. El control es una señal de que nuestros músculos están desempeñando un papel activo y se van a adaptar para volverse más fuertes.

Las flexiones de tigre amplían tu capacidad de movimiento y también te preparan para el movimiento de otras calistenias avanzadas, como las flexiones de tríceps.

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Centrarse en la técnica y el control.

Entrena cambios de peso

Desarrolla músculos de la escápula más fuertes.

Flexiones de bombardero en picado

Flexiones de bombardero en picado

¿Quieres hacer un buen estiramiento mientras desarrollas fuerza? Entonces este es para ti.

La combinación de yoga y flexiones lo convierte en un ejercicio valioso. La enorme amplitud de movimiento es donde ocurre la magia. Nuestro objetivo es un buen estiramiento de hombros y columna que forme un cuerpo robusto.

El tiempo es crucial para fortalecer los puntos correctos. Piense en liderar con los hombros. Esto permite que su cuerpo se mueva como una unidad integrada en lugar de estar aislado. Para obtener mejores resultados, manténgase cerca del suelo durante la fase de empuje.

Los bombarderos en picado son un excelente desafío para esforzarte y volverte más fuerte y móvil.

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Cuerpo cerca del suelo durante la fase de empuje.

Estira y fortalece al mismo tiempo.

Mejor columna y hombros.

Flexiones de anillo

Flexiones de anillo

Los anillos de gimnasia son un cambio de juego en el entrenamiento de flexiones.

Gracias a la superficie inestable, nuestros músculos necesitan trabajar más para estabilizarse incluso antes de que podamos realizar todo el rango de movimiento del ejercicio. También obtenemos el beneficio adicional de un mayor rango de movimiento debido a la elevación que proporciona.

Las flexiones con anillas también son más seguras para los hombros, codos y muñecas. Los anillos se adaptan a su cuerpo y estructura únicos, lo que hace que las flexiones sean agradables y efectivas.

¿Ya dominas los fundamentos generales de la calistenia y quieres centrarte en el entrenamiento en anillas? Consulte nuestro programa Body by Rings para conocer un programa de desarrollo muscular utilizando anillos y peso corporal.

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Mayor inestabilidad significa más desafío

Rango de movimiento más profundo

Ejercicio sin dolor, SI se hace correctamente

Conclusión

Las flexiones tienen un montón de variaciones y grandes beneficios cuando se implementan en tu rutina. Es cuestión de encontrar la variación de flexiones adecuada que se adapte a tus objetivos y habilidades actuales.

Mira el resto de las flexiones que quizás quieras aprender a continuación en el siguiente vídeo:

Solo tenga en cuenta que las flexiones no deberían ser su único ejercicio si su objetivo es desarrollar una base sólida de fuerza y ​​​​músculo.

Si eres un completo principiante y quieres desarrollar tus bases de calistenia, consulta nuestro programa Begin Bodyweight .

Begin Bodyweight ofrece las herramientas y el conocimiento necesarios para perfeccionar las flexiones, así como otros fundamentos de calistenia de la parte superior del cuerpo, como dominadas, remo y fondos.

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